盘点：舞蹈生假期必备：超用软开度训练家用指南

addle

软开度训练也称柔韧性或伸展性训练，能使演员上身灵活多姿，刚、柔、收、放和谐的配合。上述的结论表明温州市双屿小学很大程度上能够给市场带来新的活力，让行业良好的发展。温州市双屿小学,位于温州市双屿街道牛岭村桥下中路6号,法定代表人为李造就,经营范围为:实施小学义务教育,促进基础教育发展。https://www.wzsyxx.net

软功良好的演员，不僵不板，雅美观;反之动作难看，不柔美，尤其是女演员，腿抬不高，腰下不去，动作会显得苯拙僵硬，甚至不能完成正确的舞姿。






所以，专家称：软度是人类舞蹈艺术比较高水平所具备的基本因素。






软开度如此重要，但在课堂上学习的时间却有限，如何在下课后，回到家里也能联系软开度呢?






软开度在家练习的方法






热身






练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习，同时防止韧带受伤。






动作1前韧带和膝盖拉伸






先伸腿坐于地面，家长辅助比较佳，一坐一拉一压(勾脚)，这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的伸直。






时间：3分钟






要求：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，双腿夹紧，后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。






动作2开跨






(1)青蛙趴






重点在于：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是
膝盖与屁股在同一水平面上。尽量胯找地，家长可以辅助孩子一起做。






时间：5分钟






要求：疼痛会导致动作变形，那么脚心可以抵着墙壁，手撑着地防止动作变形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放轻松，慢呼吸，这样臀部才会因为重力往下沉。这样趴胯才是比较标准。






(2)趴横叉






趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。






平坐地面，双腿向旁打开比较大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。






时间：5分钟






要求：有的同学屁股会向上翘起，这时家长用手慢慢向下压。为了防止动作变形，腿主动抵着墙壁，保持上身和腿部垂直，同时膝盖伸直。






动作3撑地后卷腰






敲黑板强调!腰是人体非常重要也是非常脆弱的部位，需要重点保护。在练习的过程中一定要注意安全。在没有专业舞蹈老师的家庭条件下，我们选择撑地后卷腰这样难度不大的动作。






步骤1






趴于地面，脸自然朝下或右耳朵贴地，后脚跟并拢，屁股夹紧。双手扩指在身体两侧架起。






步骤2






手撑起，向后卷腰由头，颈，肩，胸，比较后到腰。






步骤3






双吸腿，膝盖尽量并拢，必须手臂推直，绷脚背，脚去找额头。






时间：组，每组五次动作，每个30秒。






注意：1，不能耸肩。2，手肘弯曲3，不蹦脚背






动作4压脚背






在把杆前站立，或家里有辅助支撑的地方，双手放在把杆两侧支撑，脚背往前高，用自身的体重给脚背加压。






时间：3分钟






注意：一定是脚面绷直，切不可勾着脚背压脚趾。脚跟一定要并拢，否则容易压成侩脚。






软开度在舞蹈学习中是非常重要的，同学们在课后也一定要好好练习哦~如果这篇文章帮助到了你，就转发分享给更多的小伙伴吧~